Yazın ince ve fit olmanın 8 püf noktası! Dikkat edilmezse diyeti baltalıyor
Yaz aylarında çoğunlukla açık havada vakit geçirmek, kışa nazaran daha fazla toplumsallaşmak, tatilde yemeyi abartmak, dışarıda yüksek kalorili yiyecekler tüketmek ve üstüne gece yemeleri eklemek derken kilo artışı kaçınılmaz olabiliyor. Oysa pek çoğumuz aylar öncesinden diyete başlayarak yaza inve ve fit girmeyi başardık. Lakin bunu sürdürebilmek de son derece kıymetli. Aksi taktirde verilen kilolar süratle geri alınarak en başa dönülebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, “Diyeti tatil boyunca devam ettirmek en az diyet kadar ilgi isteyen bir süreç. Zira ne kadar sağlıklı bir diyet ile kilo vermiş olursanız olun dikkat etmeyi bıraktığınız vakit kilo almak kaçınılmaz olur. Tatilde de sağlıklı kiloda kalmak, ince ve fit bir görünümde olmak için dikkat etmemiz gereken birtakım temel kurallar var” diyerek yazın ince ve fit olmanın 8 püf noktasını anlattı, diyeti baltalayan yaz etkenlerine dikkat çekti.
1) ÖĞÜN TERTİBİNİZİ DEĞİŞTİRMEYİN
Tatilde yatış ve kalkış saatleri değişse de öğün sisteminizi değiştirmemeye çaba edin. Kahvaltınızı poğaça, simit, beyaz ekmek ve börek üzere yüksek karbonhidrat içeriğiyle diyet baltalayan hamur işleriyle değil, beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık ve yumurta üzere sağlıklı ve tok tutan besinlerle yapın. Kahvaltınızı erken saatlerde yapıyorsanız ortalarda gereksiz atıştırmalara mani olmak için kesinlikle öğlen yemeği yiyin. Şayet geç kahvaltı ile güne başlıyorsanız öğlen yemeğini atlayabilirsiniz. Akşam yemeklerinizi de uygun saatlerde yemeye çalışın. Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının.
2) BOL SU İÇİN
Gün içerisinde sıvı alımızın düşük kalmamasına dikkat edin. Yanınızda suyunuz olsun yahut gittiğiniz yerlerde su için. Bu sayede hem mide hacminizin bir kısmını su ile doldurup fazla besin tüketmeye mani olursunuz hem de açlık hissini bastırarak fazla porsiyon tüketmekten kendinizi korursunuz. Zira bazen açlık ve susuzluk hislerini karıştırıp susadığımız halde açıkmış sinyalleri alabiliriz. En sağlıklı sıvıların başında suyun geldiğini vurgulayan İpek Ertan, ayran, kefir, sade maden suyu, buzlu konut üretimi şekersiz yeşil / siyah çayın da sağlıklı alternatifler olduğunu belirtiyor. Konut üretimi soğuk çaylara tatlandırmak için tarçın yahut limon – şeftali üzere meyveleri de ekleyebilirsiniz.
3) SEBZE TÜKETİMİNE YÜK VERİN
Mevsim zerzevatları tüketmeye itina gösterin. Pişmiş sebzeler çiğ sebzelere nazaran çok daha fazla tok tutma özelliğine sahip olduğundan yaz sıcaklarında zeytinyağlı zerzevatları tercih edebilirsiniz. Lakin zerzevat yemeğinin yanında kesinlikle salata da tüketin. Tüm öğünlerinizde güzel yıkanmış çiğ sebzeler (salatalar) bulunsun.
4) KÂFİ PROTEİN ALIN
Yumurta, peynir, et, tavuk, balık, hindi, deniz eserleri, kurubaklagiller üzere yüksek protein içeren besinler tüketerek hem metabolizmanızı hızlandırabilir hem de tok kalma sürenizi uzatarak diyeti baltalayan gereksiz atıştırmalıkların önüne geçebilirsiniz. Birçok insan tarafından kurubaklagiller kış yemeğiymiş üzere düşünülse de yazları da haşlanarak yapılan kurubaklagil salataları epey lezzetli ve uygun bir protein kaynağı olarak tüketilebilir. Kurubaklagiller tıpkı vakitte yüksek lif içerikleriyle bağırsakları da çalıştırarak kilo verme sürecine katkı sağlar.
5 ) YOĞURT TÜKETİN
Kalsiyumdan varlıklı besinlerin tok tutma özellikleri olduğundan, ana yemeklerde yahut orta öğünlerde yoğurt, ayran ve kefir üzere besilenler tüketmeye ihtimam gösterin. Ana yemeklerde yoğurtlu salata, ayran yahut soğuk yoğurt çorbası olarak da menüye eklenebilir. Orta öğünlerde ise kefir ve meyve yahut yoğurt ve musli çok hoş orta öğün alternatifleri olabilir.
6) TOK TUTAN ORTA ÖĞÜNLER YAPIN
Gereksiz atıştırmalar yapmamak ve önünüze çıkan kalorili yiyeceklere hayır diyebilmek için öncelikle tok olmak gerekiyor. Bunun için öğün aralarınızı çok uzun tutmayın. Genel olarak 4-5 saatte bir sağlıklı öğünler yaparsanız çok açlık hissetmezsiniz. Orta öğünlerde de kendinize lif ve su içeriği yüksek orta öğün hazırlarsanız tokluğunuzu uzun mühlet sağlayabilirsiniz. Orta öğünlerinizi bazen yaz sıcağında serinletici bir smoothie ile de yapabilirsiniz. Örneğin içine salatalık, yeşil elma/ şeftali/ çilek ve 2 yemek kaşığı chia tohumu yahut 2 yemek kaşığı yulaf kepeği unu eklediğiniz bir smoothie hazırlayabilirsiniz.
7) YAZ MEYVELERİNDE ÇOKA KAÇMAYIN
Yaz aylarında orta öğünlerde tüketeceğiniz yaz meyveleri bol lif ve su içerdiğinden bu özellikleri ile hem tatlı tüketimi isteğini azaltıyor hem de su tüketimini artırıyor. Lakin dikkat! Yaz meyvelerinin lezzetine kanıp çoka kaçmayın! Porsiyon denetimi yapmaya ihtimam gösterin aksi halde meyve tüketiminde çoka kaçmak kilo almanıza neden olacaktır. Örneğin 4 ince dilim karpuz ile 1 dilim peynir yahut 2 küçük salkım üzüm ile 3 tam ceviz ya da 1 şeftali ile 1 kase yoğurdu orta öğünde tüketebilirsiniz.
8) DONDURMAYA DİKKAT EDİN!
Birçok tatlıdan daha düşük olsa da, dondurmanın gücü dikkate almaya bedel. Bu nedenle tüketiminde çoka kaçmayın. Ayrıyeten dondurmayı yemeklerin akabinde değil, orta öğün olarak tüketmeniz çok daha hakikat bir tercih olacaktır. En sağlıklısı tabiki gerçek sütten ve gerçek meyvelerden yapılmış olanlardır. Bu nedenle yüksek şeker içerikli hazır dondurmalar yerine onları tercih etmeye çalışın. Şeker içeren bir besin olduğu için haftada iki-üç kere, ikişer topu aşmamaya ihtimam gösterin.